#UpliftingMinds Women’s Run

Dal  1 settembre e fino al 10 settembre partecipa alla #UpliftingMinds Women’s Run.
Una corsa unica. Organizzata da ASICS per tutte le donne al mondo.Obiettivo? Raccogliere più chilometri possibili.
Non c’è una finish line, ne una distanza, ne un tempo. L’unica cosa che conta è celebrare il movimento al femminile tutte insieme, #UpliftingMinds delle donne in ogni parte del mondo. 
Partecipiamo come Correre al Femminile, invitando le nostre amiche a unirsi a noi correndo o camminando. L’importante è muoverci… insieme!!!

Informazioni generali:
➡️  Iscriviti a partire da mercoledì 1 settembre utilizzando questo link https://asics.tv/UpliftingMindsWomensRun

➡️ Corri o cammina e usa il tool Mind Uplifter prima e dopo la tua attività per vedere l’effetto che ha avuto sulla tua mente. https://minduplifter.asics.com

➡️ Come inserire la distanza che hai percorso? La distanza percorsa si inserisce manualmente poi si carica una foto o lo schermata del tuo dispositivo (ad esempio l’orologio GPS) che mostra la distanza. 
➡️ Dopo aver finito, condividi l’effetto positivo che la corsa ha sulla tua mente usando #UpliftingMinds su Instagram menziona @correrealfemminile e @asicsfrontrunner e nomina altre donne a partecipare.Dal nostro account @correrealfemminile verrai condivisa, ricordati di avere l’account Instagram impostato su Pubblico ( e non privato)
Avrai la possibilità di vedere l’uplift totale dell’intero evento dopo i 10 giorni controllando la World Uplift Map > selezionando l’evento #UpliftingMinds Women’s Run. 

https://minduplifter.asics.com/world-uplift-map

Vi piace correre davvero?

Ieri, mentre facevo un po’ di scrolling sui social, mi sono imbattuta in una pubblicità che ha attirato la mia attenzione. Era una pubblicità per un’app di corsa.

In un video due donne dalll’aspetto leggermente “fuori” si presentavano davanti ad un green screen con una fila di tapis roulant proiettati sullo sfondo.

Ciò che ha attirato la mia attenzione è stata la prima frase della pubblicità:                                           

Per chi non ama correre, questa app è fantastica…”

Questo sarà un post breve perché il mio unico messaggio è questo:

Se non vi piace correre, non correre.

Il movimento fisico, lo sport e la corsa è un momento per me. Per pensare, organizzare, inventare. E’ sempre una gioia. Adoro andare in bicicletta perché mi porta in posti che mi ricordano i luoghi ed i profumi della mia infanzia in California. Nuotare in acque libere è la stessa cosa; ho passato tanti momenti da adolescente a fare surf nelle acque gelide dell’Oceano Pacifico. Quando sento l’odore pungente di iodio sono già pronta a tuffarmi. Correre è un misto di emozioni che vanno dalla felicità alla frustrazione e di nuovo a uno sballo di endorfine (si spera!) Se sono fortunata le sento tutte e tre nell’arco di quaranta minuti.

Quando qualcuno viene da me per iniziare un programma di corsa, chiedo che lo seguono per un minimo di otto settimane (ventiquattro allenamenti). Dopo due mesi saranno in grado di correre per cinque chilometri e poi potranno decidere se la corsa è un’attività che vogliono continuare a praticare. Alcuni vanno avanti per tutta la vita, altri non si sentono di continuare e anche questo va benissimo. Ci sono così tanti sport e programmi di movimento divertenti e meravigliosi da scoprire, perché insistere a fare qualcosa che non vi dà soddisfazione?

Siete preoccupati di trovare un’attività che brucia il massimo delle calorie? Qualsiasi sport o movimento lo farà se contemporaneamente vi state divertendo. 

L’importante è trovare l’attività che fa per voi, che si tratti box, yoga, pattinaggio, trekking, tiptap o Crossfit. Va tutto bene il movimento è un piacere. 

Scoprite il nostro corso 5km per principianti potete su questa pagina.

Tema di giugno: idratarsi

Con l’inizio della stagione estiva ed il caldo viene spontanea aumentare la quantità di liquidi che consumiamo durante la giornata. Ma spesso sono proprio gli sportivi a non bere a sufficienza per tenersi idratati, sopratutto dopo un allenamento. Poi ci sono gli “anziani”, ovvero quel gruppetto di persone che hanno superato i cinquant’anni. A quest’età la sensazione di sete si riduce e continuerà a ridurre con l’avanzare degli anni. 

Una volta gli esperti consigliavano di bere “X” litri di liquidi al giorno. Pubblicavano articoli che contenevano precise istruzioni per come comportarsi durante gare sulle lunghe distanze. Queste direttive precise e stringenti hanno, spesso, portato a casi di iponatriemia diluendo la concentrazione di sodio nel sangue, soprattutto in maratona. 

Una buona regola è quella di iniziare la giornata con mezzo litro d’acqua appena alzati e, poi, di continuare a consumare acqua seguendo i  segnali della sete. Ricordatevi che la frutta (e verdura) fresca oltre alle vitamine e minerali che contengono, ha un altissimo contenuto di acqua che va inclusa nel computo dell’idratazione. Pensate ad uno dei frutti più buoni d’estate, l’anguria.  in inglese, si chiama “watermelon”, ossia “melone d’acqua”. 

Un piccolo trucco da usare per idratarsi post allenamento: pesatevi prima e poi dopo l’attività. Per ogni etto di peso perso dovete integrare con 100 ml di acqua. Mezzo chilo perso? 500ml da reintegrare. 

La verità sulla corsa per dimagrire

La corsa è vista da molte donne come il Santo Graal che le porterà ad un dimagrimento certo. Sicuramente l’attività aerobica ed il movimento possono favorire un miglioramento della composizione corporea, ma non bastano.

Il dimagrimento passa necessariamente da un deficit calorico: quindi, da un consumo calorico giornaliero (o meglio settimanale) superiore rispetto agli introiti. La buona notizia è che tutte le strategie dimagranti hanno come fine il deficit calorico, ma ciò non significa dover per forza soffrire la fame. L’approccio ottimale per ridurre le riserve di grasso corporeo è infatti quello di combinare l’esercizio fisico con un’alimentazione adeguata, possibilmente disegnata sulla singola persona da un professionista.

Il ragazzo nel video (uomo – dettaglio da non trascurare per il vantaggio metabolico – e decisamente “fit”) ha corso 10km ogni giorno per un mese e mantenendo la stessa alimentazione ha perso solo 1,3Kg: non sappiamo da cosa è costituito questo valore (grasso? muscoli?). Probabilmente ci sarà stato un calo in massa muscolare e liquidi: correndo il nostro atleta avrà svuotato i muscoli di glicogeno (il carburante derivante dai carboidrati) e per ogni grammo di glicogeno perso si perdono circa 3 grammi di acqua – ecco spiegato il calo sulla bilancia.

Alimentazione e movimento sono dunque lo Yin e lo Yang del processo di dimagrimento: in questo contesto, l’una non è completa senza l’altro e viceversa. Diffidate da regimi dietetici e di allenamento drastici, ricordate che il corpo deve adeguarsi alle nuove abitudini e diversi studi dimostrano che per fare questo possono volerci circa 60 giorni. Il percorso più fisiologico è quello che porta a perdere circa 0.5Kg alla settimana, in modo continuativo fino al peso forma. Dunque allenatevi e privilegiate i cibi a bassa densità energetica (quelli che tenete nel frigo: frutta, verdura, carne, pesce, uova, latticini) rispetto ai cibi ad alta densità energetico (quelli da dispensa: pasta, riso, pane, cereali ecc). Ma soprattutto, divertitevi!

D.ssa Elena Araldi è una biologa nutrizionista con una in laurea Biologia Applicata e un Ph.d in Medicina Molecolare. Nel tempo libero si allena per le maratone.

I Corsi di maggio

Fai squadra con noi, i nostri corsi ripartono il 17 maggio.


Entra in Correre al Femminile, il primo è unico corso di corsa online tutto al femminile ideato e realizzato da Julia Jones, allenatrice di corsa con 30 anni di esperienza.

Parti da 0?
Scegli il Corso 5km per principianti
1 settimana di preparazione mentale + 8 settimane di allenamenti.
3 allenamenti a settimana
1 Corso in piattaforma

Corri già 5km?
Scegli il Corso 10Km
8 settimane di allenamenti.
3 allenamenti a settimana
1 Corso in piattaforma

Ti alleni da sola, nel giorno e orario che preferisci, e condividi con la squadra nel gruppo chiuso di Facebook.

Un TEAM di esperte pronte a seguirti
Julia Jones Ideatrice e Running Coach del corso
Alessia Sergon Chinesiologa
Elena Araldi Dott.ssa Nutrizionista

I corsi cominciano il 17 maggio 2021.
Fai squadra con noi
Troverete tutti i Corsi in questo link.

Profilo Runner: Nina Kuscsik

Nel 1972 la terza edizione della New York City Marathon iniziò con una protesta. Le cinque donne regolarmente iscritte, anziché partire, si sedettero. Era un piano che avevano organizzato insieme al patron della gara, Fred Lebow, per attirare l’attenzione dei giornalisti sulla regola ingiusta delle partenze separate.  Nello stesso anno la AAU (Unione per Atleti Amatoriali) aveva allungato la distanza di corsa per le donne a dieci miglia (sedici chilometri) e alla maratona ma soltanto per “certe” donne (non meglio specificate).  Per inaugurare la nuova regola quella primavera c’erano otto donne sulla linea di partenza della maratona di Boston, vinta ufficialmente da una certa Nina Kuscsik di New York. Avere il permesso di partecipare alla maratona non bastava, le atlete volevano essere considerate uguali e partire insieme agli uomini. Dopo una breve intervista con i giornalisti  partirono per i quattro giri di Central Park, e Nina Kuscsik vinse di nuovo, questa volta nella sua città natale. 

Era cresciuta a Brooklyn in una famiglia modesta. Da piccola non aveva mai fatto attività sportiva organizzata, soltanto molti giochi per strada come si usava fare a quei tempi. Palline e palloni, corde per saltare, gambe per correre. Una volta aveva sentito di un gruppo sportivo che permetteva alle ragazze di correre. Ma era nel Queens. I suoi genitori lavoravano e lei non aveva modo di arrivarci da sola. 

A scuola era sveglia, guadagnando un anno alla scuola media e due al liceo, si è trovata con diploma in mano a sedici anni. Non ha perso tempo iscrivendosi subito alla scuola infermieristica di Brooklyn College, diventando una professionista a soli diciotto anni. Il suo primo lavoro fu all’ospedale di New York University, a Manhattan. Per risparmiare soldi andava in bicicletta. Con un tragitto di sedici chilometri risparmiava quindici centesimi che metteva da parte…diventando sempre più forte sulle due ruote. D’inverno aggiungeva il pattinaggio, un po’ per divertimento e un po’ perché aveva sentito che i ciclisti, spesso, pattinano per mantenersi in forma fuori stagione. Era diventata brava a pattinare, partecipando pure ai campionati nazionali. D’estate l’allenatore le faceva fare quello che lui chiamava “allenamento asciutto”. Incluso in questa specie di cross training c’era anche la corsa.

Negli anni a seguire ha conosciuto suo marito e con i tre figli nati dal matrimonio sono andati a vivere a Long Island. Con più spazio verde intorno, iniziarono a correre, gestendo i figli insieme. Partecipavano le gare locali organizzate dalla New York Road Runners Club e, ad una di esse, si trovarono a sfogliare un giornale con le foto della Boston Marathon nella quale le donne correvano senza pettorale. Nina non ci pensò due volte e cominciò subito a prepararsi. Era il 1969 quando corse quella prima maratona a Boston in compagnia di altre due donne, Sara Mae Berman ed Elaine Pederson. Nina tagliò il traguardo in (circa) 3h46’, tempo che ha potuto indovinare soltanto prendendo nota del numero di qualche maschio con il quale aveva passato la linea d’arrivo. Da quel momento non si è più fermata, correndo ottanta maratone e vincendone ventiquattro, fra cui una volta Boston e due volte New York e ottenendo un cronometro di tutto rispetto: 2:50:22. Quella mattina, al Central Park nel 1972, fu una svolta anche per le sue attività politiche. Dopo la “vittoria” delle partenze, Nina Kuscsik ha continuato a lottare per i diritti delle donne che correvano le lunghe distanze, sino ad arrivare all’inserimento della maratona nel programma Olimpico. Tutto questo da uno scricciolo di ragazza di Brooklyn che amava correre. 

Donne di Corsa

“Donne di corsa” è un progetto della maratona di Reggio Emilia per portare le donne a correre la distanza regina della maratona alla fine del 2021. 

Il programma include: 

  • l’allenatrice Julia Jones (moi!)  che vi seguirà negli allenamenti per arrivare completare la maratona a dicembre con successo. 
  • Il supporto della dott.ssa Valentina Pellegrino specializzata in PsicologiaCognitiva Comportamentale. 
  • Seminari mensili con la dietista Valentina Masi che si occupa in particolare di alimentazione femminile e sport.
  • Il supporto dell’equipe di Fisioterapisti di Fisiokiné 
  • sconti su abbigliamento e scarpe Diadora 

Con allenamenti individualizzati, una dietista, una psicologa, e un gruppo di fisioterapisti a disposizione, il successo è garantito. 

Per aderire al progetto leggete il regolamento sul sito (link) o mandate una email a info@tricoloresportmarathon.it 

Un augurio a noi donne

Se andate a spulciare fra tutte le notizie che pubblicheranno oggi per la Giornata Internazionale della donna, scoprirete che si celebra soltanto dal 1977 quando è stata ufficialmente riconosciuta dal ONU.

Non è una giornata alla quale ci tengo particolarmente, un po’ come San Valentino. Cerco di condividere il mio amore ogni giorno, non ho bisogno di dedicare una giornata intera all’impresa!

E’ lo stesso per la Giornata internazionale per le donne. Da oltre venti anni dedico una parte della mia vita lavorativa a sostenere le donne e la loro salute creando corsi di corsa per donne, gare al femminile e libri su tema.

In due decadi ho visto il movimento femminile sportivo crescere esponenzialmente non solo in Italia ma in tutto il mondo. In una gara di corsa sui 10km negli Stati Uniti le donne compongono il 60% dei partecipanti. Nei grandi eventi in Italia su distanze corte (5km e 10km) arriviamo quasi al 40%: C’è ancora spazio per una crescita ulteriore.

Il mio augurio in questa giornata dedicata alle donne è che tutte le donne del mondo possono mettere al primo posto la propria salute. Salute fisica e mentale, perchè vanno a braccetto. Noi di Correre al Femminile continueremo a sostenervi per essere forti, coraggiose ed autentiche. 🌼

Come correre più veloce

Nell’ultimo anno sono stati pubblicati molti articoli di tendenza nel mondo del fitness su ciò che gli esperti considerano il modo migliore per stare “in forma”. È difficile stare al passo perché questi esperti cambiano idea continuamente! Un anno consigliano di praticare lo yoga, l’anno successivo la nuova nirvana è la camminata lenta su sentieri sterrati nella natura. Ma ultimamente ho visto che tutti sono d’accordo su una pratica: correre per brevi tratti ad una velocità molto intensa. In altre parole, correre veloce.

La maggior parte dei runner principianti tende ad allenarsi ad una velocità di corsa nella “zona di comfort”. A volte è una questione di esperienza. Un principiante ha difficoltà a gestirsi quando il corpo chiede più ossigeno (respira!) e si allarma quando sente il cuore battere più velocemente in quei allenamenti lenti e facili.

Ma imparare a correre ad una velocità più intensa, anche per distanze molto brevi, è il modo più facile e rapido per migliorare. Potete inserire questi esercizi (uno alla volta!) nel vostro piano di allenamento. Iniziate ogni allenamento con 20’00”/30’00” minuti di una corsa lenta di riscaldamento, quella bella zona di comfort che vi piace tanto. Poi, per concludere l’allenamento aggiungete uno di questi esercizi.

Sprint in salita – La pendenza della salita non deve essere molto ripida e potete iniziare con 50 metri. Per il recupero camminate lentamente in discesa fino al punto di partenza. Da ripetere dieci volte. 

Sprint sulla spiaggia – La sabbia darà un’ammortizzazione in più e contemporaneamente vi rallenterà. Anche questo può essere corso su una distanza di 50 metri o se vi sentite all’altezza, di 100 metri. Potete correre con le scarpe o essere avventurosi e andare a piedi scalzi. Attenzione che è più difficile di quanto sembri!

Saltare la corda – Da piccoli avete giocato saltando la corda? Allora probabilmente sapete ancora come farlo. Iniziate con venti saltelli mentre girate lentamente la corda.  Ricordate che la velocità della corda è controllate con mani e polsi. Tra le serie potete camminare per un minuto o correre lentamente per 200 metri.

Ripetute da 500 metri – Una volta che avete fatto qualche settimana allunghi in salita o saltelli con la corda sarete pronti per correre ripetute sulla distanza di 500 metri. Provate sei ripetute da 500 mt con un recupero di due minuti. Cronometrate le ripetute in modo da avere un’idea della vostra velocità, ma andate a sensazione.

1 km veloce – L’onnipotente “test” di 1 km è semplice da fare. Correte veloce per un chilometro e cronometrate la prova. Mi piace dare spesso questo compito ai miei atleti per abituarli a fare un passo veloce senza timore. . In pochi minuti potrete vedere com’è la vostra forma in quel momento, questo ovviamente quando conoscete bene la vostra abituale velocità di base sul chilometro. 

Il cronometro e l’età

Quando i runners chiedono di allenarsi con me devono prima compilare un breve questionario. Le risposte mi forniscono con un sacco di informazione sull’atleta.  Pure il modo in cui compilano il modulo ha un suo significato. Il numero di parole scritte, la scelta dei sostantivi, verbi ed aggettivi sono indizi nella loro personalità. Ma la cosa più interessante è scoprire il passato, presente e futuro di quella persona.

Quali sport hanno giocato da giovani? Sono sempre stati attivi? Come si sono allenati la settimana scorsa? Qual’è il loro obiettivo nel prossimo (o lontano) futuro?

Tutte queste informazioni mi dicono dove sono stati, dove sono ora e che cosa sperano di ottenere in futuro. Ultimamente ho ricevuto molte  richieste da persone che avevano corso in passato per poi prendere una pausa (pianificata o non) e ora vogliono tornare a correre. Chiedono assistenza perché non hanno più gli stessi ritmi e non capisco perché, dato che corrono lo stesso numero di chilometri. Nove volte su dieci il problema sta nell’età e il passare degli anni.

Vi dico tutto questo perché ieri ho ricevuto una richiesta da una signora un po ‘più giovane di me. Ecco un esempio del suo passato / presente / futuro.

Passato: Qual è il tuo maratona PR e in che anno l’hai realizzato? Risposta: 03:42:46 nel 2006

Presente: Elenca gli allenamenti degli ultimi sette giorni. Risposta: Niente, non sto correndo in questo momento.

Future: Qual è il tuo obiettivo? Risposta: correre una maratona in 3:30:00.

Potrete capire anche voi dove sta il problema. E’ davvero difficile spiegare a qualcuna che sono passati dieci anni e la possibilità di correre come quando avevano 20, 30 o 40 anni (non parliamo di migliorare) è molto poco probabile. Non impossibile ma improbabile.  Ma ora ho una risposta migliore! Li mando sul sito di Marathon Guide che prende in considerazioni l’età e gli anni che sono passati per darvi l’equivalente del tempo che potreste ottenere oggi. (Link QUI).

Digitate la distanza della gara, il tempo ottenuto e l’età che avevate in quel momento. Possiamo usare i miei tempi come esempio.

Quando avevo 38 anni ho corso la maratona di Parigi 3:51:46 (senza chip!). Anche adesso mi vengono queste idee da manicomio che devo allenarmi per tornare su quei tempi. E’ da pazzi, lo so! Devo essere cosciente che si matura, gli ormoni cambiano e anche il nostro stile di corsa e postura “si evolve”. Il rallentamento è naturale, ma non dobbiamo assolutamente  scoraggiarci. Quando capisco che il tempo equivalente per una mia maratona oggi sarebbe  intorno a 4:39:50 mi sento un po’ più ispirata a fare almeno un tentativo. Andate sul sito e provate anche voi ad inserire i vostri numero per vedere quale dovrebbero essere i vostri tempi di gara nel 2021. Vi darà quel pizzico di divertimento per allenarvi di nuovo con brio.