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La verità sulla corsa per dimagrire

3 Maggio 2021
by Elena Araldi

La corsa è vista da molte donne come il Santo Graal che le porterà ad un dimagrimento certo. Sicuramente l’attività aerobica ed il movimento possono favorire un miglioramento della composizione corporea, ma non bastano.

Il dimagrimento passa necessariamente da un deficit calorico: quindi, da un consumo calorico giornaliero (o meglio settimanale) superiore rispetto agli introiti. La buona notizia è che tutte le strategie dimagranti hanno come fine il deficit calorico, ma ciò non significa dover per forza soffrire la fame. L’approccio ottimale per ridurre le riserve di grasso corporeo è infatti quello di combinare l’esercizio fisico con un’alimentazione adeguata, possibilmente disegnata sulla singola persona da un professionista.

Il ragazzo nel video (uomo – dettaglio da non trascurare per il vantaggio metabolico – e decisamente “fit”) ha corso 10km ogni giorno per un mese e mantenendo la stessa alimentazione ha perso solo 1,3Kg: non sappiamo da cosa è costituito questo valore (grasso? muscoli?). Probabilmente ci sarà stato un calo in massa muscolare e liquidi: correndo il nostro atleta avrà svuotato i muscoli di glicogeno (il carburante derivante dai carboidrati) e per ogni grammo di glicogeno perso si perdono circa 3 grammi di acqua – ecco spiegato il calo sulla bilancia.

Alimentazione e movimento sono dunque lo Yin e lo Yang del processo di dimagrimento: in questo contesto, l’una non è completa senza l’altro e viceversa. Diffidate da regimi dietetici e di allenamento drastici, ricordate che il corpo deve adeguarsi alle nuove abitudini e diversi studi dimostrano che per fare questo possono volerci circa 60 giorni. Il percorso più fisiologico è quello che porta a perdere circa 0.5Kg alla settimana, in modo continuativo fino al peso forma. Dunque allenatevi e privilegiate i cibi a bassa densità energetica (quelli che tenete nel frigo: frutta, verdura, carne, pesce, uova, latticini) rispetto ai cibi ad alta densità energetico (quelli da dispensa: pasta, riso, pane, cereali ecc). Ma soprattutto, divertitevi!

D.ssa Elena Araldi è una biologa nutrizionista con una in laurea Biologia Applicata e un Ph.d in Medicina Molecolare. Nel tempo libero si allena per le maratone.

Cinque parole chiavi per correre

11 Gennaio 2021
by Elena Araldi

Iniziare un nuovo anno significa avere davanti una strada nuova, tutta da percorrere.

Quando siamo in viaggio verso una meta sconosciuta, ci servono alcuni presupposti di base: sapere dove stiamo andando, definire le tappe, capire se stiamo procedendo bene, sapere cosa possiamo fare durante il viaggio e soprattutto chi può venire con noi. Non ci resta che partire, facendoci ispirare da 5 parole chiave da tenere sempre ben presenti.

OBIETTIVO

Prendendo spunto da un famoso aforisma di Charlie Chaplin, potremmo dire che “Un giorno senza obiettivo è un giorno perso”. Quando viene in studio un nuovo paziente una delle prime domande che pongo è proprio legata agli obiettivi personali. Fino a qualche tempo fa le risposte più ricorrenti erano “Dimagrire” o “Diventare come…”: in questo caso insistevo fin quando non riuscivamo a trovare assieme una reale motivazione personale che fosse abbastanza forte da giustificare l’impegno (e la pazienza, ma questo lo vedremo fra poco) per ottenere il risultato desiderato. Negli ultimi mesi invece ho notato in tante persone il desiderio di riappropriarsi di qualcosa, di investire nel proprio benessere e nella propria salute o semplicemente di raggiungere un risultato (fisico o prestativo) agognato da tempo: sembra una banalità, ma non lo è assolutamente perchè si parte sempre da se stessi.

E’ famosissimo il modello S.M.A.R.T. per la definizione degli obiettivi, ideato dall’economista Peter Drucker. In breve, secondo questo modello un obiettivo deve essere:

  • Specific – Specifico, qualcosa di chiaro preciso, sapendo perchè interessa così tanto e cosa serve per ottenerlo;
  • Measurable – Misurabile, può aiutare ad esempio avere piccoli obiettivi intermedi che costituiscano un progresso intermedio verso il target (più grande) desiderato;
  • Attainable – Realizzabile, ambizioso perché no ma commisurato alle proprie potenzialità. ASICS sposa pienamente il concetto giapponese di kaizen, cioè il miglioramento continuo: un obiettivo realizzabile è qualcosa che sfrutta le proprie potenzialità espandendole e consentendo in questo modo di coronare anche progetti ambiziosi;
  • Relevant – Rilevante: ne vale davvero la pena? Siamo disposti a lavorare con pazienza per ottenerlo?
  • Time-bound – Programmato: Walt Disney ha scritto che “La differenza fra un sogno ed un obiettivo è una data”. Il punto di partenza siamo noi, ma ci serve anche un punto di arrivo – come quando siamo in auto e programmiamo il navigatore: se non mettiamo la destinazione, non possiamo partire!

PROGRAMMAZIONE

Il modello S.M.A.R.T. enuncia alla perfezione i presupposti per cui avere una programmazione è fondamentale. Spesso è fondamentale anche affidarsi a professionisti preparati che possano cucirvi addosso un programma adeguato. Se penso alla mia attività professionale, ho la fortuna di lavorare con molti atleti di sport diversi ed una gran parte dei nostri colloqui è dedicata a coordinare il piano nutrizionale con i piani di allenamento. Quando preparo una maratona inizio con alcune settimane di preparazione muscolare, proseguendo con un graduale aumento di volume (qualità e distanza) per terminare con il consolidamento degli allenamenti svolti in precedenza: pertanto, so che la mia alimentazione dovrà essere consistente con queste fasi affinché il mio organismo risponda in modo adeguato e l’allenamento sia davvero produttivo. Lo stesso dicasi per altre discipline (es CrossFit, Powerlifting, Nuoto, Triathlon ecc) ma anche semplicemente per qualunque altro obiettivo di salute o anche di lavoro. Prima abbiamo citato la pazienza: Roma non è stata costruita in un giorno, vero? Più un obiettivo è ambizioso o importante più passi richiede, la chiave è fidarsi della programmazione fatta e lavorare attraverso di essa con pazienza e costanza. Programmate senza lasciare nulla al caso, ma tenendo conto che sul percorso possono esserci imprevisti – come quando seguiamo le indicazioni del navigatore e troviamo una deviazione, per tornare all’esempio di prima. Niente paura: se la vostra destinazione è chiara un imprevisto può anche giocare a vostro favore e potreste scoprire alternative interessanti.

CURIOSITA’

Tendete a fidarvi subito di quel che leggete o se qualcosa non torna cercate di approfondire? Questo punto merita di aprire una parentesi sui social network, i quali remano un pò contro se vogliamo: basti pensare semplicemente al boom di blog, siti e programmi emersi negli ultimi mesi su temi come alimentazione, sport e psicologia. Tipicamente scrolliamo il feed di Instragam, Facebook o semplicemente navighiamo in rete in momenti di pausa o per passare il tempo (a meno che non sia il nostro lavoro, ovviamente), quindi la nostra soglia di attenzione in quel momento non è sempre efficace: così, si rischia di leggere cose anche molto diverse (se non diametralmente opposte) sullo stesso argomento a seconda della pagina che stiamo guardando ed è più che normale non porsi il problema di quanto ciò che è sotto i nostri occhi corrisponda a realtà. Finché si tratta di argomenti leggeri può anche andar bene, ma quando si tratta di salute, lavoro o tematiche di interesse comune diventa un problema. Perciò, mantenete un giusto grado di curiosità: è uno dei più grandi insegnamenti che mi ha dato l’aver seguito un percorso di studi scientifico e lo condivido volentieri. Non è scetticismo, ma un sano spirito critico. Non è detto che chi è più in vista o si espone maggiormente abbia sempre la soluzione migliore, allo stesso modo un concetto (o un’opinione, un giudizio) che viene portato alla ribalta a più riprese può non rappresentare sempre la reale situazione. Leggete, informatevi, chiedete e rivolgetevi, quando serve, a chi ha le qualità giuste per aiutarvi. Un pò come quando il GPS non ha campo e dovete chiedere ai passanti o affidarvi ad una vecchia mappa.

CONSAPEVOLEZZA

Torniamo alla A del nostro modello S.M.A.R.T. Nulla cambia finché non siamo noi a cambiare, e per fare questo serve una grande consapevolezza di se stessi e delle proprie potenzialità. Spesso parlo con persone che hanno iniziato da poco a correre e mi dicono che il loro sogno nel cassetto è partecipare ad una maratona, ma “non so se sono all’altezza” / “non ce la farò mai” / “non sono capace”. Alt! Innanzitutto rimuoviamo i suffissi negativi dal nostro vocabolario e proviamo a pensare a ciò che possiamo fare piuttosto che a ciò che non possiamo fare. La mia risposta ai runner neofiti è quasi sempre la stessa: “Non ti preoccupare, perchè se ce l’ho fatta io…!” Sono una persona che non ha mai brillato particolarmente per autostima, ma da qualche tempo a questa parte sto provando a cambiare il mio modo di pensare concentrandomi sulle mie potenzialità e cercando di non escludere a priori qualcosa se prima non ho provato a raggiungerla. Sono consapevole dei miei limiti certo – non punto a partecipare alle Olimpiadi, ad un concorso di bellezza o ad un premio letterario, mi basta sentirmi bene, fare quello che amo e perchè no, alzare l’asticella quando sento di poterci provare… scusate se è poco! Con una berlina non potremo vincere un gran premio di Formula 1, ma questo non ci impedirà di raggiungere le nostre mete preferite.

SQUADRA

La corsa è uno sport tendenzialmente solitario, ma questo non significa che non si possa fare squadra! Da qualche anno ho il piacere di collaborare con Julia ed Alessia nel progetto Correre al Femminile, ideato da Julia per accompagnare le donne a correre prendendosi cura di se stesse. Un motto che utilizziamo spesso è “Fai squadra con noi!”: che sia tramite un gruppo Facebook o in presenza, poter condividere il proprio percorso con qualcuno fa sì che la motivazione resti sempre alta e soprattutto assicura che, quando inciamperemo o avremo bisogno di aiuto, ci sarà qualcuno pronto per noi. Ho iniziato a correre per caso nel 2014 e da allora la corsa è sempre stata il “mio” momento per raccogliermi, riordinare le idee e rilassarmi (anche durante gli allenamenti più intensi): spesso quando corro riesco ad azzerare i pensieri concentrandomi sul presente e traendone energia e spunto. Avere una squadra permette di condividere tutto questo: ognuno di noi ha un potenziale individuale unico dato dal carattere e dall’esperienza, metterlo a disposizione del gruppo permette a tutti di crescere e di affrontare assieme sia i momenti migliori sia quelli di difficoltà. Torniamo alla nostra automobile, col navigatore ben programmato verso la destinazione: quando facciamo un viaggio in compagnia, si arriva prima di quanto pensassimo!

Le feste a tavola

14 Dicembre 2020
by Elena Araldi
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Natale e Capodanno si stanno avvicinando: sarebbe ridondante ricordare le difficoltà oggettive che questo anno ci ha imposto sotto ogni punto di vista, e a maggior ragione diventa ancora più importante poter festeggiare e godersi queste giornate nel modo più sereno ed equilibrato possibile.

Da un punto di vista nutrizionale, quando si avvicinano le festività natalizie ci sono i classici “tormentoni” ricorrenti come:

“Ma io sto facendo la dieta, come faccio? 

Lo mangio o non lo mangio?”

“Ma questo non è ammesso dal mio piano nutrizionale, se lo mangio tutti i sacrifici che ho fatto finora saranno vani”.

“Oggi non mangio niente fino a stasera così a cena posso stare tranquillo/a e godermi tutto quello che ci sarà senza sensi di colpa”.

“Buongiorno, come mi devo comportare in questo periodo durante il quale “sgarro/ho sgarrato” spesso e non so come regolarmi? Digiuno breve? Digiuno totale?”

Innanzitutto, il cibo è nostro alleato quindi il primo passo è eliminare la parola dieta nel suo significato restrittivo. Dieta significa abitudine, dunque ciò che è davvero importante è mantenere una quotidianità sana tutto l’anno, piuttosto che doversi ridurre a sacrifici o restrizioni inutili nelle giornate di festa durante le quali invece è bello godersi tutto il possibile. 

Così come nel quotidiano è corretto assicurarsi che l’apporto nutrizionale sia adeguato qualitativamente e quantitativamente, allo stesso modo nelle occasioni di festa un pasto completo sarà di aiuto a gestire l’introito di eventuali cibi o abbinamenti che normalmente non siamo abituati a consumare. 

Lasciamo andare gli aggettivi ammesso/concesso/permesso/vietato/detox (soprattutto quest’ultimo). Se il nostro stile di vita è sano e la nostra alimentazione di qualità per tutto l’anno non sarà una fetta di panettone o pandoro, un pranzo o una cena, un aperitivo o qualsiasi altra occasione di festa a rovinare la nostra salute. 

Nel contesto di uno stile di vita equilibrato, basta farsi furbi e provare ad organizzare la giornata in modo che l’impatto metabolico dell’aperitivo/pranzo/cena sia efficacemente tamponato, senza ricorrere a beveroni, tisane, insalatone o digiuni – ma semplicemente assicurandosi di svolgere un pò di attività fisica magari prima dell’occasione di festa o subito dopo. Con attività fisica si intende qualsiasi pratica che sia commisurata alle abitudini già in atto ed alle proprie potenzialità: dunque nulla di eccessivo, nuovo o stressante. 

Se il “pasto libero” (chiamiamolo così) è a cena è consigliabile mantenere un’alimentazione equilibrata per tutto il giorno, bevendo un pò di più del solito e svolgendo attività fisica nel tardo pomeriggio:  potrete preferire dei carboidrati complessi, cercando magari di non abbondare nei grassi e godendovi invece i dolci. 

Qualora invece il pasto libero fosse a pranzo sarebbe meglio fare una colazione ed una cena più leggere, mantenendo sempre alta l’idratazione e svolgendo attività fisica in tarda mattinata o al più tardi la mattina successiva. In generale, praticare sport prima dei pasti principali consente di impoverire le riserve energetiche in modo che poi possano essere ripristinate, quando capita anche “con gli interessi”.

Ricordiamoci infine che le giornate come Natale e Capodanno sono fatte per festeggiare, sorridere, recuperare serenità e quel tempo per noi e per i nostri affetti che, durante l’anno, magari scarseggia un pò. Soprattutto quest’anno dunque allontaniamo paure o sensi di colpa e spostiamo l’attenzione sui ciò che conta davvero piuttosto che sui nostri piatti, godendoci con più spontaneità e serenità possibile tutto ciò che potremo condividere.

…

Oltre al “peso” c’è di più

6 Novembre 2020
by Elena Araldi

C’è un oggetto che è quasi sempre temuto e disprezzato quando si comincia a parlare di alimentazione, dieta, obiettivi: la bilancia. Mentre il display lampeggia in attesa del verdetto il linguaggio corporeo (di quasi tutti) parla chiaro: schiena un pò curva e sguardo basso, un misto fra il sospettoso ed il trepidante. Attenzione, la bilancia comune è semplicemente un oggetto creato per pesare un corpo. Detto così sembra quasi banale, ma il numero che compare sulla bilancia non ci dice nulla in merito a ciò di cui il nostro corpo è costituito – cioè massa grassa, muscolo, acqua. Quando il numero sulla bilancia sale, cosa sta aumentando? E quando scende? Stiamo guadagnando massa muscolare o magari semplicemente il nostro corpo è infiammato e tratteniamo più liquidi? Il nostro allenamento ci sta aiutando a far diminuire la massa grassa in eccesso (se necessario), valorizzando e potenziando il muscolo – dunque agendo in modo ottimale sulla nostra “cilindrata”?  Non possiamo più limitarci ad osservare i numeri sulla bilancia. Il valore numerico misurato dalla bilancia è senza dubbio un indicatore di partenza, così come l’indice di massa corporea (IMC) che mette in relazione peso e altezza: a parità di altezza uguale infatti, l’IMC di un body-builder con elevata massa muscolare sarà uguale a quello di un sedentario in forte sovrappeso. Lo scopo deve essere perdere massa grassa, liquidi in eccesso ma non il prezioso muscolo.

Suggerimenti

Chiedetevi “dove” perdere peso e, possibilmente, misurate i vostri progressi. Questo si può fare tranquillamente anche a casa, con un semplice metro da sarta col quale misurare i punti critici dove normalmente si accumula il grasso: per le donne la circonferenza addominale, quella del braccio o alla radice della coscia, per gli uomini anche la circonferenza pettorale. Fidatevi più delle vostre sensazioni o di un paio di jeans che torna a chiudersi  con facilità piuttosto che dei numeri sulla bilancia. Guardate il meno possibile la vostra bilancia di casa o, se ne siete dipendenti, provate a pesarvi non più di una volta a settimana e se siete amanti dei numeri e della precisione o state facendo un percorso specifico, rivolgetevi una o due volte all’anno ad una figura professionale (medico, biologo nutrizionista, dietista) che possa fornirvi una misurazione corretta in merito ai valori di massa grassa, muscolo ed acqua di ritenzione. Non copritevi eccessivamente durante gli allenamenti per sudare di più: non solo questo non vi farà perdere massa grassa, ma vi creerà grossi problemi di termoregolazione che renderanno il vostro corpo ancora più infiammato. Infine: bevete, bevete, bevete (acqua, tisane ecc). Donne, ricordate che il ciclo mestruale può provocare gonfiore e ritenzione, dunque se in quei giorni il famoso numero sulla bilancia sale non preoccupatevi.

L’esempio di Tina

Tina, ad esempio, è una donna schiava della bilancia che si pesa tutti i giorni, in leggero sovrappeso ed il cui scopo è perdere “7-8kg” per poter riprendere a correre. Durante la consulenza emerge un’alimentazione totalmente de-regolata e la composizione corporea risulta, in bioimpedenziometria, nettamente sbilanciata non sono su un eccesso di massa grassa, ma anche di liquidi: i kg effettivi da smaltire sono 6, 4 di grasso e 2 di liquidi. Tina torna al controllo dopo un paio di mesi, durante i quali  non  solo non si è mai pesata ma ha anche modificato sostanzialmente la sua alimentazione ed i ritmi delle sue giornate. Sale sulla bilancia ma il peso sembra essere quasi identico a quello misurato la prima volta. Dopo qualche minuto di panico e timore, la bioimpedenziometria ci dà il verdetto definitivo – il peso complessivo di Tina è rimasto uguale, ma la sua composizione corporea si è ribaltata: i liquidi sono leggermente scesi, ma c’è stata una perdita di 4Kg di grasso ed un guadagno di più di 3Kg di muscolo. Quello che è nato come uno sguardo di sconfitta è diventato uno sguardo di felicità e conquista.