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Come correre più veloce

Nell’ultimo anno sono stati pubblicati molti articoli di tendenza nel mondo del fitness su ciò che gli esperti considerano il modo migliore per stare “in forma”. È difficile stare al passo perché questi esperti cambiano idea continuamente! Un anno consigliano di praticare lo yoga, l’anno successivo la nuova nirvana è la camminata lenta su sentieri sterrati nella natura. Ma ultimamente ho visto che tutti sono d’accordo su una pratica: correre per brevi tratti ad una velocità molto intensa. In altre parole, correre veloce.

La maggior parte dei runner principianti tende ad allenarsi ad una velocità di corsa nella “zona di comfort”. A volte è una questione di esperienza. Un principiante ha difficoltà a gestirsi quando il corpo chiede più ossigeno (respira!) e si allarma quando sente il cuore battere più velocemente in quei allenamenti lenti e facili.

Ma imparare a correre ad una velocità più intensa, anche per distanze molto brevi, è il modo più facile e rapido per migliorare. Potete inserire questi esercizi (uno alla volta!) nel vostro piano di allenamento. Iniziate ogni allenamento con 20’00”/30’00” minuti di una corsa lenta di riscaldamento, quella bella zona di comfort che vi piace tanto. Poi, per concludere l’allenamento aggiungete uno di questi esercizi.

Sprint in salita – La pendenza della salita non deve essere molto ripida e potete iniziare con 50 metri. Per il recupero camminate lentamente in discesa fino al punto di partenza. Da ripetere dieci volte. 

Sprint sulla spiaggia – La sabbia darà un’ammortizzazione in più e contemporaneamente vi rallenterà. Anche questo può essere corso su una distanza di 50 metri o se vi sentite all’altezza, di 100 metri. Potete correre con le scarpe o essere avventurosi e andare a piedi scalzi. Attenzione che è più difficile di quanto sembri!

Saltare la corda – Da piccoli avete giocato saltando la corda? Allora probabilmente sapete ancora come farlo. Iniziate con venti saltelli mentre girate lentamente la corda.  Ricordate che la velocità della corda è controllate con mani e polsi. Tra le serie potete camminare per un minuto o correre lentamente per 200 metri.

Ripetute da 500 metri – Una volta che avete fatto qualche settimana allunghi in salita o saltelli con la corda sarete pronti per correre ripetute sulla distanza di 500 metri. Provate sei ripetute da 500 mt con un recupero di due minuti. Cronometrate le ripetute in modo da avere un’idea della vostra velocità, ma andate a sensazione.

1 km veloce – L’onnipotente “test” di 1 km è semplice da fare. Correte veloce per un chilometro e cronometrate la prova. Mi piace dare spesso questo compito ai miei atleti per abituarli a fare un passo veloce senza timore. . In pochi minuti potrete vedere com’è la vostra forma in quel momento, questo ovviamente quando conoscete bene la vostra abituale velocità di base sul chilometro. 

Il cronometro e l’età

Quando i runners chiedono di allenarsi con me devono prima compilare un breve questionario. Le risposte mi forniscono con un sacco di informazione sull’atleta.  Pure il modo in cui compilano il modulo ha un suo significato. Il numero di parole scritte, la scelta dei sostantivi, verbi ed aggettivi sono indizi nella loro personalità. Ma la cosa più interessante è scoprire il passato, presente e futuro di quella persona.

Quali sport hanno giocato da giovani? Sono sempre stati attivi? Come si sono allenati la settimana scorsa? Qual’è il loro obiettivo nel prossimo (o lontano) futuro?

Tutte queste informazioni mi dicono dove sono stati, dove sono ora e che cosa sperano di ottenere in futuro. Ultimamente ho ricevuto molte  richieste da persone che avevano corso in passato per poi prendere una pausa (pianificata o non) e ora vogliono tornare a correre. Chiedono assistenza perché non hanno più gli stessi ritmi e non capisco perché, dato che corrono lo stesso numero di chilometri. Nove volte su dieci il problema sta nell’età e il passare degli anni.

Vi dico tutto questo perché ieri ho ricevuto una richiesta da una signora un po ‘più giovane di me. Ecco un esempio del suo passato / presente / futuro.

Passato: Qual è il tuo maratona PR e in che anno l’hai realizzato? Risposta: 03:42:46 nel 2006

Presente: Elenca gli allenamenti degli ultimi sette giorni. Risposta: Niente, non sto correndo in questo momento.

Future: Qual è il tuo obiettivo? Risposta: correre una maratona in 3:30:00.

Potrete capire anche voi dove sta il problema. E’ davvero difficile spiegare a qualcuna che sono passati dieci anni e la possibilità di correre come quando avevano 20, 30 o 40 anni (non parliamo di migliorare) è molto poco probabile. Non impossibile ma improbabile.  Ma ora ho una risposta migliore! Li mando sul sito di Marathon Guide che prende in considerazioni l’età e gli anni che sono passati per darvi l’equivalente del tempo che potreste ottenere oggi. (Link QUI).

Digitate la distanza della gara, il tempo ottenuto e l’età che avevate in quel momento. Possiamo usare i miei tempi come esempio.

Quando avevo 38 anni ho corso la maratona di Parigi 3:51:46 (senza chip!). Anche adesso mi vengono queste idee da manicomio che devo allenarmi per tornare su quei tempi. E’ da pazzi, lo so! Devo essere cosciente che si matura, gli ormoni cambiano e anche il nostro stile di corsa e postura “si evolve”. Il rallentamento è naturale, ma non dobbiamo assolutamente  scoraggiarci. Quando capisco che il tempo equivalente per una mia maratona oggi sarebbe  intorno a 4:39:50 mi sento un po’ più ispirata a fare almeno un tentativo. Andate sul sito e provate anche voi ad inserire i vostri numero per vedere quale dovrebbero essere i vostri tempi di gara nel 2021. Vi darà quel pizzico di divertimento per allenarvi di nuovo con brio.