La verità sulla corsa per dimagrire

La corsa è vista da molte donne come il Santo Graal che le porterà ad un dimagrimento certo. Sicuramente l’attività aerobica ed il movimento possono favorire un miglioramento della composizione corporea, ma non bastano.

Il dimagrimento passa necessariamente da un deficit calorico: quindi, da un consumo calorico giornaliero (o meglio settimanale) superiore rispetto agli introiti. La buona notizia è che tutte le strategie dimagranti hanno come fine il deficit calorico, ma ciò non significa dover per forza soffrire la fame. L’approccio ottimale per ridurre le riserve di grasso corporeo è infatti quello di combinare l’esercizio fisico con un’alimentazione adeguata, possibilmente disegnata sulla singola persona da un professionista.

Il ragazzo nel video (uomo – dettaglio da non trascurare per il vantaggio metabolico – e decisamente “fit”) ha corso 10km ogni giorno per un mese e mantenendo la stessa alimentazione ha perso solo 1,3Kg: non sappiamo da cosa è costituito questo valore (grasso? muscoli?). Probabilmente ci sarà stato un calo in massa muscolare e liquidi: correndo il nostro atleta avrà svuotato i muscoli di glicogeno (il carburante derivante dai carboidrati) e per ogni grammo di glicogeno perso si perdono circa 3 grammi di acqua – ecco spiegato il calo sulla bilancia.

Alimentazione e movimento sono dunque lo Yin e lo Yang del processo di dimagrimento: in questo contesto, l’una non è completa senza l’altro e viceversa. Diffidate da regimi dietetici e di allenamento drastici, ricordate che il corpo deve adeguarsi alle nuove abitudini e diversi studi dimostrano che per fare questo possono volerci circa 60 giorni. Il percorso più fisiologico è quello che porta a perdere circa 0.5Kg alla settimana, in modo continuativo fino al peso forma. Dunque allenatevi e privilegiate i cibi a bassa densità energetica (quelli che tenete nel frigo: frutta, verdura, carne, pesce, uova, latticini) rispetto ai cibi ad alta densità energetico (quelli da dispensa: pasta, riso, pane, cereali ecc). Ma soprattutto, divertitevi!

D.ssa Elena Araldi è una biologa nutrizionista con una in laurea Biologia Applicata e un Ph.d in Medicina Molecolare. Nel tempo libero si allena per le maratone.

I Corsi di maggio

Fai squadra con noi, i nostri corsi ripartono il 17 maggio.


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Un TEAM di esperte pronte a seguirti
Julia Jones Ideatrice e Running Coach del corso
Alessia Sergon Chinesiologa
Elena Araldi Dott.ssa Nutrizionista

I corsi cominciano il 17 maggio 2021.
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Profilo Runner: Nina Kuscsik

Nel 1972 la terza edizione della New York City Marathon iniziò con una protesta. Le cinque donne regolarmente iscritte, anziché partire, si sedettero. Era un piano che avevano organizzato insieme al patron della gara, Fred Lebow, per attirare l’attenzione dei giornalisti sulla regola ingiusta delle partenze separate.  Nello stesso anno la AAU (Unione per Atleti Amatoriali) aveva allungato la distanza di corsa per le donne a dieci miglia (sedici chilometri) e alla maratona ma soltanto per “certe” donne (non meglio specificate).  Per inaugurare la nuova regola quella primavera c’erano otto donne sulla linea di partenza della maratona di Boston, vinta ufficialmente da una certa Nina Kuscsik di New York. Avere il permesso di partecipare alla maratona non bastava, le atlete volevano essere considerate uguali e partire insieme agli uomini. Dopo una breve intervista con i giornalisti  partirono per i quattro giri di Central Park, e Nina Kuscsik vinse di nuovo, questa volta nella sua città natale. 

Era cresciuta a Brooklyn in una famiglia modesta. Da piccola non aveva mai fatto attività sportiva organizzata, soltanto molti giochi per strada come si usava fare a quei tempi. Palline e palloni, corde per saltare, gambe per correre. Una volta aveva sentito di un gruppo sportivo che permetteva alle ragazze di correre. Ma era nel Queens. I suoi genitori lavoravano e lei non aveva modo di arrivarci da sola. 

A scuola era sveglia, guadagnando un anno alla scuola media e due al liceo, si è trovata con diploma in mano a sedici anni. Non ha perso tempo iscrivendosi subito alla scuola infermieristica di Brooklyn College, diventando una professionista a soli diciotto anni. Il suo primo lavoro fu all’ospedale di New York University, a Manhattan. Per risparmiare soldi andava in bicicletta. Con un tragitto di sedici chilometri risparmiava quindici centesimi che metteva da parte…diventando sempre più forte sulle due ruote. D’inverno aggiungeva il pattinaggio, un po’ per divertimento e un po’ perché aveva sentito che i ciclisti, spesso, pattinano per mantenersi in forma fuori stagione. Era diventata brava a pattinare, partecipando pure ai campionati nazionali. D’estate l’allenatore le faceva fare quello che lui chiamava “allenamento asciutto”. Incluso in questa specie di cross training c’era anche la corsa.

Negli anni a seguire ha conosciuto suo marito e con i tre figli nati dal matrimonio sono andati a vivere a Long Island. Con più spazio verde intorno, iniziarono a correre, gestendo i figli insieme. Partecipavano le gare locali organizzate dalla New York Road Runners Club e, ad una di esse, si trovarono a sfogliare un giornale con le foto della Boston Marathon nella quale le donne correvano senza pettorale. Nina non ci pensò due volte e cominciò subito a prepararsi. Era il 1969 quando corse quella prima maratona a Boston in compagnia di altre due donne, Sara Mae Berman ed Elaine Pederson. Nina tagliò il traguardo in (circa) 3h46’, tempo che ha potuto indovinare soltanto prendendo nota del numero di qualche maschio con il quale aveva passato la linea d’arrivo. Da quel momento non si è più fermata, correndo ottanta maratone e vincendone ventiquattro, fra cui una volta Boston e due volte New York e ottenendo un cronometro di tutto rispetto: 2:50:22. Quella mattina, al Central Park nel 1972, fu una svolta anche per le sue attività politiche. Dopo la “vittoria” delle partenze, Nina Kuscsik ha continuato a lottare per i diritti delle donne che correvano le lunghe distanze, sino ad arrivare all’inserimento della maratona nel programma Olimpico. Tutto questo da uno scricciolo di ragazza di Brooklyn che amava correre. 

Donne di Corsa

“Donne di corsa” è un progetto della maratona di Reggio Emilia per portare le donne a correre la distanza regina della maratona alla fine del 2021. 

Il programma include: 

  • l’allenatrice Julia Jones (moi!)  che vi seguirà negli allenamenti per arrivare completare la maratona a dicembre con successo. 
  • Il supporto della dott.ssa Valentina Pellegrino specializzata in PsicologiaCognitiva Comportamentale. 
  • Seminari mensili con la dietista Valentina Masi che si occupa in particolare di alimentazione femminile e sport.
  • Il supporto dell’equipe di Fisioterapisti di Fisiokiné 
  • sconti su abbigliamento e scarpe Diadora 

Con allenamenti individualizzati, una dietista, una psicologa, e un gruppo di fisioterapisti a disposizione, il successo è garantito. 

Per aderire al progetto leggete il regolamento sul sito (link) o mandate una email a info@tricoloresportmarathon.it 

Un augurio a noi donne

Se andate a spulciare fra tutte le notizie che pubblicheranno oggi per la Giornata Internazionale della donna, scoprirete che si celebra soltanto dal 1977 quando è stata ufficialmente riconosciuta dal ONU.

Non è una giornata alla quale ci tengo particolarmente, un po’ come San Valentino. Cerco di condividere il mio amore ogni giorno, non ho bisogno di dedicare una giornata intera all’impresa!

E’ lo stesso per la Giornata internazionale per le donne. Da oltre venti anni dedico una parte della mia vita lavorativa a sostenere le donne e la loro salute creando corsi di corsa per donne, gare al femminile e libri su tema.

In due decadi ho visto il movimento femminile sportivo crescere esponenzialmente non solo in Italia ma in tutto il mondo. In una gara di corsa sui 10km negli Stati Uniti le donne compongono il 60% dei partecipanti. Nei grandi eventi in Italia su distanze corte (5km e 10km) arriviamo quasi al 40%: C’è ancora spazio per una crescita ulteriore.

Il mio augurio in questa giornata dedicata alle donne è che tutte le donne del mondo possono mettere al primo posto la propria salute. Salute fisica e mentale, perchè vanno a braccetto. Noi di Correre al Femminile continueremo a sostenervi per essere forti, coraggiose ed autentiche. 🌼

Come correre più veloce

Nell’ultimo anno sono stati pubblicati molti articoli di tendenza nel mondo del fitness su ciò che gli esperti considerano il modo migliore per stare “in forma”. È difficile stare al passo perché questi esperti cambiano idea continuamente! Un anno consigliano di praticare lo yoga, l’anno successivo la nuova nirvana è la camminata lenta su sentieri sterrati nella natura. Ma ultimamente ho visto che tutti sono d’accordo su una pratica: correre per brevi tratti ad una velocità molto intensa. In altre parole, correre veloce.

La maggior parte dei runner principianti tende ad allenarsi ad una velocità di corsa nella “zona di comfort”. A volte è una questione di esperienza. Un principiante ha difficoltà a gestirsi quando il corpo chiede più ossigeno (respira!) e si allarma quando sente il cuore battere più velocemente in quei allenamenti lenti e facili.

Ma imparare a correre ad una velocità più intensa, anche per distanze molto brevi, è il modo più facile e rapido per migliorare. Potete inserire questi esercizi (uno alla volta!) nel vostro piano di allenamento. Iniziate ogni allenamento con 20’00”/30’00” minuti di una corsa lenta di riscaldamento, quella bella zona di comfort che vi piace tanto. Poi, per concludere l’allenamento aggiungete uno di questi esercizi.

Sprint in salita – La pendenza della salita non deve essere molto ripida e potete iniziare con 50 metri. Per il recupero camminate lentamente in discesa fino al punto di partenza. Da ripetere dieci volte. 

Sprint sulla spiaggia – La sabbia darà un’ammortizzazione in più e contemporaneamente vi rallenterà. Anche questo può essere corso su una distanza di 50 metri o se vi sentite all’altezza, di 100 metri. Potete correre con le scarpe o essere avventurosi e andare a piedi scalzi. Attenzione che è più difficile di quanto sembri!

Saltare la corda – Da piccoli avete giocato saltando la corda? Allora probabilmente sapete ancora come farlo. Iniziate con venti saltelli mentre girate lentamente la corda.  Ricordate che la velocità della corda è controllate con mani e polsi. Tra le serie potete camminare per un minuto o correre lentamente per 200 metri.

Ripetute da 500 metri – Una volta che avete fatto qualche settimana allunghi in salita o saltelli con la corda sarete pronti per correre ripetute sulla distanza di 500 metri. Provate sei ripetute da 500 mt con un recupero di due minuti. Cronometrate le ripetute in modo da avere un’idea della vostra velocità, ma andate a sensazione.

1 km veloce – L’onnipotente “test” di 1 km è semplice da fare. Correte veloce per un chilometro e cronometrate la prova. Mi piace dare spesso questo compito ai miei atleti per abituarli a fare un passo veloce senza timore. . In pochi minuti potrete vedere com’è la vostra forma in quel momento, questo ovviamente quando conoscete bene la vostra abituale velocità di base sul chilometro. 

Il cronometro e l’età

Quando i runners chiedono di allenarsi con me devono prima compilare un breve questionario. Le risposte mi forniscono con un sacco di informazione sull’atleta.  Pure il modo in cui compilano il modulo ha un suo significato. Il numero di parole scritte, la scelta dei sostantivi, verbi ed aggettivi sono indizi nella loro personalità. Ma la cosa più interessante è scoprire il passato, presente e futuro di quella persona.

Quali sport hanno giocato da giovani? Sono sempre stati attivi? Come si sono allenati la settimana scorsa? Qual’è il loro obiettivo nel prossimo (o lontano) futuro?

Tutte queste informazioni mi dicono dove sono stati, dove sono ora e che cosa sperano di ottenere in futuro. Ultimamente ho ricevuto molte  richieste da persone che avevano corso in passato per poi prendere una pausa (pianificata o non) e ora vogliono tornare a correre. Chiedono assistenza perché non hanno più gli stessi ritmi e non capisco perché, dato che corrono lo stesso numero di chilometri. Nove volte su dieci il problema sta nell’età e il passare degli anni.

Vi dico tutto questo perché ieri ho ricevuto una richiesta da una signora un po ‘più giovane di me. Ecco un esempio del suo passato / presente / futuro.

Passato: Qual è il tuo maratona PR e in che anno l’hai realizzato? Risposta: 03:42:46 nel 2006

Presente: Elenca gli allenamenti degli ultimi sette giorni. Risposta: Niente, non sto correndo in questo momento.

Future: Qual è il tuo obiettivo? Risposta: correre una maratona in 3:30:00.

Potrete capire anche voi dove sta il problema. E’ davvero difficile spiegare a qualcuna che sono passati dieci anni e la possibilità di correre come quando avevano 20, 30 o 40 anni (non parliamo di migliorare) è molto poco probabile. Non impossibile ma improbabile.  Ma ora ho una risposta migliore! Li mando sul sito di Marathon Guide che prende in considerazioni l’età e gli anni che sono passati per darvi l’equivalente del tempo che potreste ottenere oggi. (Link QUI).

Digitate la distanza della gara, il tempo ottenuto e l’età che avevate in quel momento. Possiamo usare i miei tempi come esempio.

Quando avevo 38 anni ho corso la maratona di Parigi 3:51:46 (senza chip!). Anche adesso mi vengono queste idee da manicomio che devo allenarmi per tornare su quei tempi. E’ da pazzi, lo so! Devo essere cosciente che si matura, gli ormoni cambiano e anche il nostro stile di corsa e postura “si evolve”. Il rallentamento è naturale, ma non dobbiamo assolutamente  scoraggiarci. Quando capisco che il tempo equivalente per una mia maratona oggi sarebbe  intorno a 4:39:50 mi sento un po’ più ispirata a fare almeno un tentativo. Andate sul sito e provate anche voi ad inserire i vostri numero per vedere quale dovrebbero essere i vostri tempi di gara nel 2021. Vi darà quel pizzico di divertimento per allenarvi di nuovo con brio.

Cinque parole chiavi per correre

Iniziare un nuovo anno significa avere davanti una strada nuova, tutta da percorrere.

Quando siamo in viaggio verso una meta sconosciuta, ci servono alcuni presupposti di base: sapere dove stiamo andando, definire le tappe, capire se stiamo procedendo bene, sapere cosa possiamo fare durante il viaggio e soprattutto chi può venire con noi. Non ci resta che partire, facendoci ispirare da 5 parole chiave da tenere sempre ben presenti.

OBIETTIVO

Prendendo spunto da un famoso aforisma di Charlie Chaplin, potremmo dire che “Un giorno senza obiettivo è un giorno perso”. Quando viene in studio un nuovo paziente una delle prime domande che pongo è proprio legata agli obiettivi personali. Fino a qualche tempo fa le risposte più ricorrenti erano “Dimagrire” o “Diventare come…”: in questo caso insistevo fin quando non riuscivamo a trovare assieme una reale motivazione personale che fosse abbastanza forte da giustificare l’impegno (e la pazienza, ma questo lo vedremo fra poco) per ottenere il risultato desiderato. Negli ultimi mesi invece ho notato in tante persone il desiderio di riappropriarsi di qualcosa, di investire nel proprio benessere e nella propria salute o semplicemente di raggiungere un risultato (fisico o prestativo) agognato da tempo: sembra una banalità, ma non lo è assolutamente perchè si parte sempre da se stessi.

E’ famosissimo il modello S.M.A.R.T. per la definizione degli obiettivi, ideato dall’economista Peter Drucker. In breve, secondo questo modello un obiettivo deve essere:

  • Specific – Specifico, qualcosa di chiaro preciso, sapendo perchè interessa così tanto e cosa serve per ottenerlo;
  • Measurable – Misurabile, può aiutare ad esempio avere piccoli obiettivi intermedi che costituiscano un progresso intermedio verso il target (più grande) desiderato;
  • Attainable – Realizzabile, ambizioso perché no ma commisurato alle proprie potenzialità. ASICS sposa pienamente il concetto giapponese di kaizen, cioè il miglioramento continuo: un obiettivo realizzabile è qualcosa che sfrutta le proprie potenzialità espandendole e consentendo in questo modo di coronare anche progetti ambiziosi;
  • Relevant – Rilevante: ne vale davvero la pena? Siamo disposti a lavorare con pazienza per ottenerlo?
  • Time-bound – Programmato: Walt Disney ha scritto che “La differenza fra un sogno ed un obiettivo è una data”. Il punto di partenza siamo noi, ma ci serve anche un punto di arrivo – come quando siamo in auto e programmiamo il navigatore: se non mettiamo la destinazione, non possiamo partire!

PROGRAMMAZIONE

Il modello S.M.A.R.T. enuncia alla perfezione i presupposti per cui avere una programmazione è fondamentale. Spesso è fondamentale anche affidarsi a professionisti preparati che possano cucirvi addosso un programma adeguato. Se penso alla mia attività professionale, ho la fortuna di lavorare con molti atleti di sport diversi ed una gran parte dei nostri colloqui è dedicata a coordinare il piano nutrizionale con i piani di allenamento. Quando preparo una maratona inizio con alcune settimane di preparazione muscolare, proseguendo con un graduale aumento di volume (qualità e distanza) per terminare con il consolidamento degli allenamenti svolti in precedenza: pertanto, so che la mia alimentazione dovrà essere consistente con queste fasi affinché il mio organismo risponda in modo adeguato e l’allenamento sia davvero produttivo. Lo stesso dicasi per altre discipline (es CrossFit, Powerlifting, Nuoto, Triathlon ecc) ma anche semplicemente per qualunque altro obiettivo di salute o anche di lavoro. Prima abbiamo citato la pazienza: Roma non è stata costruita in un giorno, vero? Più un obiettivo è ambizioso o importante più passi richiede, la chiave è fidarsi della programmazione fatta e lavorare attraverso di essa con pazienza e costanza. Programmate senza lasciare nulla al caso, ma tenendo conto che sul percorso possono esserci imprevisti – come quando seguiamo le indicazioni del navigatore e troviamo una deviazione, per tornare all’esempio di prima. Niente paura: se la vostra destinazione è chiara un imprevisto può anche giocare a vostro favore e potreste scoprire alternative interessanti.

CURIOSITA’

Tendete a fidarvi subito di quel che leggete o se qualcosa non torna cercate di approfondire? Questo punto merita di aprire una parentesi sui social network, i quali remano un pò contro se vogliamo: basti pensare semplicemente al boom di blog, siti e programmi emersi negli ultimi mesi su temi come alimentazione, sport e psicologia. Tipicamente scrolliamo il feed di Instragam, Facebook o semplicemente navighiamo in rete in momenti di pausa o per passare il tempo (a meno che non sia il nostro lavoro, ovviamente), quindi la nostra soglia di attenzione in quel momento non è sempre efficace: così, si rischia di leggere cose anche molto diverse (se non diametralmente opposte) sullo stesso argomento a seconda della pagina che stiamo guardando ed è più che normale non porsi il problema di quanto ciò che è sotto i nostri occhi corrisponda a realtà. Finché si tratta di argomenti leggeri può anche andar bene, ma quando si tratta di salute, lavoro o tematiche di interesse comune diventa un problema. Perciò, mantenete un giusto grado di curiosità: è uno dei più grandi insegnamenti che mi ha dato l’aver seguito un percorso di studi scientifico e lo condivido volentieri. Non è scetticismo, ma un sano spirito critico. Non è detto che chi è più in vista o si espone maggiormente abbia sempre la soluzione migliore, allo stesso modo un concetto (o un’opinione, un giudizio) che viene portato alla ribalta a più riprese può non rappresentare sempre la reale situazione. Leggete, informatevi, chiedete e rivolgetevi, quando serve, a chi ha le qualità giuste per aiutarvi. Un pò come quando il GPS non ha campo e dovete chiedere ai passanti o affidarvi ad una vecchia mappa.

CONSAPEVOLEZZA

Torniamo alla A del nostro modello S.M.A.R.T. Nulla cambia finché non siamo noi a cambiare, e per fare questo serve una grande consapevolezza di se stessi e delle proprie potenzialità. Spesso parlo con persone che hanno iniziato da poco a correre e mi dicono che il loro sogno nel cassetto è partecipare ad una maratona, ma “non so se sono all’altezza” / “non ce la farò mai” / “non sono capace”. Alt! Innanzitutto rimuoviamo i suffissi negativi dal nostro vocabolario e proviamo a pensare a ciò che possiamo fare piuttosto che a ciò che non possiamo fare. La mia risposta ai runner neofiti è quasi sempre la stessa: “Non ti preoccupare, perchè se ce l’ho fatta io…!” Sono una persona che non ha mai brillato particolarmente per autostima, ma da qualche tempo a questa parte sto provando a cambiare il mio modo di pensare concentrandomi sulle mie potenzialità e cercando di non escludere a priori qualcosa se prima non ho provato a raggiungerla. Sono consapevole dei miei limiti certo – non punto a partecipare alle Olimpiadi, ad un concorso di bellezza o ad un premio letterario, mi basta sentirmi bene, fare quello che amo e perchè no, alzare l’asticella quando sento di poterci provare… scusate se è poco! Con una berlina non potremo vincere un gran premio di Formula 1, ma questo non ci impedirà di raggiungere le nostre mete preferite.

SQUADRA

La corsa è uno sport tendenzialmente solitario, ma questo non significa che non si possa fare squadra! Da qualche anno ho il piacere di collaborare con Julia ed Alessia nel progetto Correre al Femminile, ideato da Julia per accompagnare le donne a correre prendendosi cura di se stesse. Un motto che utilizziamo spesso è “Fai squadra con noi!”: che sia tramite un gruppo Facebook o in presenza, poter condividere il proprio percorso con qualcuno fa sì che la motivazione resti sempre alta e soprattutto assicura che, quando inciamperemo o avremo bisogno di aiuto, ci sarà qualcuno pronto per noi. Ho iniziato a correre per caso nel 2014 e da allora la corsa è sempre stata il “mio” momento per raccogliermi, riordinare le idee e rilassarmi (anche durante gli allenamenti più intensi): spesso quando corro riesco ad azzerare i pensieri concentrandomi sul presente e traendone energia e spunto. Avere una squadra permette di condividere tutto questo: ognuno di noi ha un potenziale individuale unico dato dal carattere e dall’esperienza, metterlo a disposizione del gruppo permette a tutti di crescere e di affrontare assieme sia i momenti migliori sia quelli di difficoltà. Torniamo alla nostra automobile, col navigatore ben programmato verso la destinazione: quando facciamo un viaggio in compagnia, si arriva prima di quanto pensassimo!

Generazione R(unning)

Nel mese di ottobre abbiamo chiesto chi fosse interessato a partecipare in un progetto al femminile per la rivista Correre. Cercavamo quattro donne di varie età che si mettevano a disposizione per tre mesi, correndo ovviamente.

Il progetto parte ufficialmente domani e si chiama Generazione R(unning). Per i primi tre mesi seguiamo gli allenamenti della Runner Carmela Carfagnini selezionata fra la fascia delle ventenni che si sono proposte.

Ogni mese troverete le interviste di Maria Comotti. Gennaio inizia in grande con suggerimenti sul “organizzazione” di Gemma de Francesco di Business for Lady

Potete leggere qualche altra notizia del progetto a questa pagina del sito della rivista Correre. Per il servizio completo troverete la rivista in edicola o online.