Nell’ultimo anno sono stati pubblicati molti articoli di tendenza nel mondo del fitness su ciò che gli esperti considerano il modo migliore per stare “in forma”. È difficile stare al passo perché questi esperti cambiano idea continuamente! Un anno consigliano di praticare lo yoga, l’anno successivo la nuova nirvana è la camminata lenta su sentieri sterrati nella natura. Ma ultimamente ho visto che tutti sono d’accordo su una pratica: correre per brevi tratti ad una velocità molto intensa. In altre parole, correre veloce.
La maggior parte dei runner principianti tende ad allenarsi ad una velocità di corsa nella “zona di comfort”. A volte è una questione di esperienza. Un principiante ha difficoltà a gestirsi quando il corpo chiede più ossigeno (respira!) e si allarma quando sente il cuore battere più velocemente in quei allenamenti lenti e facili.
Ma imparare a correre ad una velocità più intensa, anche per distanze molto brevi, è il modo più facile e rapido per migliorare. Potete inserire questi esercizi (uno alla volta!) nel vostro piano di allenamento. Iniziate ogni allenamento con 20’00”/30’00” minuti di una corsa lenta di riscaldamento, quella bella zona di comfort che vi piace tanto. Poi, per concludere l’allenamento aggiungete uno di questi esercizi.
Sprint in salita – La pendenza della salita non deve essere molto ripida e potete iniziare con 50 metri. Per il recupero camminate lentamente in discesa fino al punto di partenza. Da ripetere dieci volte.
Sprint sulla spiaggia – La sabbia darà un’ammortizzazione in più e contemporaneamente vi rallenterà. Anche questo può essere corso su una distanza di 50 metri o se vi sentite all’altezza, di 100 metri. Potete correre con le scarpe o essere avventurosi e andare a piedi scalzi. Attenzione che è più difficile di quanto sembri!
Saltare la corda – Da piccoli avete giocato saltando la corda? Allora probabilmente sapete ancora come farlo. Iniziate con venti saltelli mentre girate lentamente la corda. Ricordate che la velocità della corda è controllate con mani e polsi. Tra le serie potete camminare per un minuto o correre lentamente per 200 metri.
Ripetute da 500 metri – Una volta che avete fatto qualche settimana allunghi in salita o saltelli con la corda sarete pronti per correre ripetute sulla distanza di 500 metri. Provate sei ripetute da 500 mt con un recupero di due minuti. Cronometrate le ripetute in modo da avere un’idea della vostra velocità, ma andate a sensazione.
1 km veloce – L’onnipotente “test” di 1 km è semplice da fare. Correte veloce per un chilometro e cronometrate la prova. Mi piace dare spesso questo compito ai miei atleti per abituarli a fare un passo veloce senza timore. . In pochi minuti potrete vedere com’è la vostra forma in quel momento, questo ovviamente quando conoscete bene la vostra abituale velocità di base sul chilometro.
