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Le feste a tavola

Natale e Capodanno si stanno avvicinando: sarebbe ridondante ricordare le difficoltà oggettive che questo anno ci ha imposto sotto ogni punto di vista, e a maggior ragione diventa ancora più importante poter festeggiare e godersi queste giornate nel modo più sereno ed equilibrato possibile.

Da un punto di vista nutrizionale, quando si avvicinano le festività natalizie ci sono i classici “tormentoni” ricorrenti come:

“Ma io sto facendo la dieta, come faccio? 

Lo mangio o non lo mangio?”

“Ma questo non è ammesso dal mio piano nutrizionale, se lo mangio tutti i sacrifici che ho fatto finora saranno vani”.

“Oggi non mangio niente fino a stasera così a cena posso stare tranquillo/a e godermi tutto quello che ci sarà senza sensi di colpa”.

“Buongiorno, come mi devo comportare in questo periodo durante il quale “sgarro/ho sgarrato” spesso e non so come regolarmi? Digiuno breve? Digiuno totale?”

Innanzitutto, il cibo è nostro alleato quindi il primo passo è eliminare la parola dieta nel suo significato restrittivo. Dieta significa abitudine, dunque ciò che è davvero importante è mantenere una quotidianità sana tutto l’anno, piuttosto che doversi ridurre a sacrifici o restrizioni inutili nelle giornate di festa durante le quali invece è bello godersi tutto il possibile. 

Così come nel quotidiano è corretto assicurarsi che l’apporto nutrizionale sia adeguato qualitativamente e quantitativamente, allo stesso modo nelle occasioni di festa un pasto completo sarà di aiuto a gestire l’introito di eventuali cibi o abbinamenti che normalmente non siamo abituati a consumare. 

Lasciamo andare gli aggettivi ammesso/concesso/permesso/vietato/detox (soprattutto quest’ultimo). Se il nostro stile di vita è sano e la nostra alimentazione di qualità per tutto l’anno non sarà una fetta di panettone o pandoro, un pranzo o una cena, un aperitivo o qualsiasi altra occasione di festa a rovinare la nostra salute. 

Nel contesto di uno stile di vita equilibrato, basta farsi furbi e provare ad organizzare la giornata in modo che l’impatto metabolico dell’aperitivo/pranzo/cena sia efficacemente tamponato, senza ricorrere a beveroni, tisane, insalatone o digiuni – ma semplicemente assicurandosi di svolgere un pò di attività fisica magari prima dell’occasione di festa o subito dopo. Con attività fisica si intende qualsiasi pratica che sia commisurata alle abitudini già in atto ed alle proprie potenzialità: dunque nulla di eccessivo, nuovo o stressante. 

Se il “pasto libero” (chiamiamolo così) è a cena è consigliabile mantenere un’alimentazione equilibrata per tutto il giorno, bevendo un pò di più del solito e svolgendo attività fisica nel tardo pomeriggio:  potrete preferire dei carboidrati complessi, cercando magari di non abbondare nei grassi e godendovi invece i dolci. 

Qualora invece il pasto libero fosse a pranzo sarebbe meglio fare una colazione ed una cena più leggere, mantenendo sempre alta l’idratazione e svolgendo attività fisica in tarda mattinata o al più tardi la mattina successiva. In generale, praticare sport prima dei pasti principali consente di impoverire le riserve energetiche in modo che poi possano essere ripristinate, quando capita anche “con gli interessi”.

Ricordiamoci infine che le giornate come Natale e Capodanno sono fatte per festeggiare, sorridere, recuperare serenità e quel tempo per noi e per i nostri affetti che, durante l’anno, magari scarseggia un pò. Soprattutto quest’anno dunque allontaniamo paure o sensi di colpa e spostiamo l’attenzione sui ciò che conta davvero piuttosto che sui nostri piatti, godendoci con più spontaneità e serenità possibile tutto ciò che potremo condividere.

Oltre al “peso” c’è di più

C’è un oggetto che è quasi sempre temuto e disprezzato quando si comincia a parlare di alimentazione, dieta, obiettivi: la bilancia. Mentre il display lampeggia in attesa del verdetto il linguaggio corporeo (di quasi tutti) parla chiaro: schiena un pò curva e sguardo basso, un misto fra il sospettoso ed il trepidante. Attenzione, la bilancia comune è semplicemente un oggetto creato per pesare un corpo. Detto così sembra quasi banale, ma il numero che compare sulla bilancia non ci dice nulla in merito a ciò di cui il nostro corpo è costituito – cioè massa grassa, muscolo, acqua. Quando il numero sulla bilancia sale, cosa sta aumentando? E quando scende? Stiamo guadagnando massa muscolare o magari semplicemente il nostro corpo è infiammato e tratteniamo più liquidi? Il nostro allenamento ci sta aiutando a far diminuire la massa grassa in eccesso (se necessario), valorizzando e potenziando il muscolo – dunque agendo in modo ottimale sulla nostra “cilindrata”?  Non possiamo più limitarci ad osservare i numeri sulla bilancia. Il valore numerico misurato dalla bilancia è senza dubbio un indicatore di partenza, così come l’indice di massa corporea (IMC) che mette in relazione peso e altezza: a parità di altezza uguale infatti, l’IMC di un body-builder con elevata massa muscolare sarà uguale a quello di un sedentario in forte sovrappeso. Lo scopo deve essere perdere massa grassa, liquidi in eccesso ma non il prezioso muscolo.

Suggerimenti

Chiedetevi “dove” perdere peso e, possibilmente, misurate i vostri progressi. Questo si può fare tranquillamente anche a casa, con un semplice metro da sarta col quale misurare i punti critici dove normalmente si accumula il grasso: per le donne la circonferenza addominale, quella del braccio o alla radice della coscia, per gli uomini anche la circonferenza pettorale. Fidatevi più delle vostre sensazioni o di un paio di jeans che torna a chiudersi  con facilità piuttosto che dei numeri sulla bilancia. Guardate il meno possibile la vostra bilancia di casa o, se ne siete dipendenti, provate a pesarvi non più di una volta a settimana e se siete amanti dei numeri e della precisione o state facendo un percorso specifico, rivolgetevi una o due volte all’anno ad una figura professionale (medico, biologo nutrizionista, dietista) che possa fornirvi una misurazione corretta in merito ai valori di massa grassa, muscolo ed acqua di ritenzione. Non copritevi eccessivamente durante gli allenamenti per sudare di più: non solo questo non vi farà perdere massa grassa, ma vi creerà grossi problemi di termoregolazione che renderanno il vostro corpo ancora più infiammato. Infine: bevete, bevete, bevete (acqua, tisane ecc). Donne, ricordate che il ciclo mestruale può provocare gonfiore e ritenzione, dunque se in quei giorni il famoso numero sulla bilancia sale non preoccupatevi.

L’esempio di Tina

Tina, ad esempio, è una donna schiava della bilancia che si pesa tutti i giorni, in leggero sovrappeso ed il cui scopo è perdere “7-8kg” per poter riprendere a correre. Durante la consulenza emerge un’alimentazione totalmente de-regolata e la composizione corporea risulta, in bioimpedenziometria, nettamente sbilanciata non sono su un eccesso di massa grassa, ma anche di liquidi: i kg effettivi da smaltire sono 6, 4 di grasso e 2 di liquidi. Tina torna al controllo dopo un paio di mesi, durante i quali  non  solo non si è mai pesata ma ha anche modificato sostanzialmente la sua alimentazione ed i ritmi delle sue giornate. Sale sulla bilancia ma il peso sembra essere quasi identico a quello misurato la prima volta. Dopo qualche minuto di panico e timore, la bioimpedenziometria ci dà il verdetto definitivo – il peso complessivo di Tina è rimasto uguale, ma la sua composizione corporea si è ribaltata: i liquidi sono leggermente scesi, ma c’è stata una perdita di 4Kg di grasso ed un guadagno di più di 3Kg di muscolo. Quello che è nato come uno sguardo di sconfitta è diventato uno sguardo di felicità e conquista.